集中力を高める方法|仕事の生産性向上につながる19のヒント

作業をするとき、「やる気が出なくてなかなか取り組めない」、「気が散って集中できない」というときありますよね。
集中して取り組めばすぐ終わる作業も、集中できずにだらだらやっているといつも以上に時間を費やしてしまいます。
仕事は、時間をかければ良い結果が出るとは限りません。
与えられた業務時間内でしっかり集中して取り組める人こそ成功するビジネスパーソンです。
今回は集中力を高める方法をいくつかご紹介します。

集中力が高いってどういうこと?

脳の検査
©taa22 – Fotolia

デジタル大辞泉(コトバンク)によると、集中力とは、「ある物事に気持ちや注意を集中させる能力。」と説明されています。

集中している時間には限界がある

そもそも、人の集中力は子どもの場合平均30分、成人の場合平均30〜60分、長くても90分程度しか続きません。しかも15分周期で集中力の波があるといわれています。
これは、どんなに結果を出しているプロや天才といわれる人でも同じで、生まれ持った才能でもなければ、根性論の問題でもありません。

しかし、環境や思考、食べ物を変えることによって集中力を高めることができます。集中力は長い時間継続して出し続けることは不可能です。
しかし、こういった方法を活用しつつ、効率よく集中して取り組むこと、ここぞというときに集中できるようにすることが重要です。

集中力を高める方法①:部屋の温度・湿度・明るさを調整する

パソコンと小物と手帳
©japolia – Fotolia

温度は少し肌寒いくらいがいい

集中力を高めるには、部屋の温度は、寒すぎても暑すぎても良くありません。また、暖かいと感じる温度も眠くなってしまい集中力が低下します。
人の集中力が高まる温度の適温は18~25℃とされていて、少し肌寒いと感じるくらいが集中力を高めます。

冷静に考えるという意味で「頭を冷やす」という慣用句があります。その言葉通り人は頭を冷やすことで物事を冷静に考えることができたり、平常心を取り戻すことができるのです。
寒いときは部屋全体を暖めるのではなく、ヒーターなどで足元だけを暖める、頭寒足熱(頭は冷やし、足は暖かい状態にしておくこと)を意識してみてください。

湿度は40~60%がよい

湿度は低すぎても目が乾燥し、まばたきの回数が増えるため作業効率が下がります。また湿度が高すぎても人は不快感を感じ、ストレスや疲れを感じやすいです。
人が集中しやすい湿度は約40~60%とされています。

適切な湿度を保つことは集中力を高めるためにも重要ですが、空気の乾燥や湿気がインフルエンザやアレルギーなどの原因にもなります。
なので、大事なときに体調を壊さないためにも湿度管理をしっかり行いましょう。

照明は手元だけがおすすめ

照明は明るすぎない方が良いです。理由は、多くのものが視界に入りやすくなってしまうため、気が散ったり疲れやストレスの原因になるからです。
明るいと余計な資料が気になったり、漫画やゲームなど誘惑の物が視界に入り意識が散乱します。

また、照明が明るすぎると、脳が興奮状態になり集中力を低下させます。なので、部屋の電気は消して、手元だけ明かりをつけて作業するのがおすすめです。

そして照明の色は青色に近いものがおすすめです。
青色の光には、眠気を高めるメラトニンというホルモンの分泌を減らす効果があり、集中力を高め、仕事でのパフォーマンス向上に期待できます。

集中力を高める方法②:身の回りを整える

片付けが行き届いていないデスク
©peshkova – Fotolia

身の回りの整理整頓

デスクなど身の回りを整理整頓しておくと、使いたいものや資料がすぐに見つかり、作業効率が上がるので、ミスも軽減できます。また、脳は情報量が多いと、それを処理するのに負担がかかります。

日常的に溢れている情報を自然に処理している脳には休息が必要です。
そのため、何か作業するときにデスクに資料や本、雑誌などが散乱しているといちいち目に入ってしまい、それを処理しようとして脳は疲れてしまいます。身の回りをスッキリとした状態で作業することで脳の疲れを軽減し、余計なものが目に入らないので集中力もアップします。

いつも同じ位置にモノを置く

整理整頓に加えて、「モノを置く位置を決めておく」ということも、集中力を高めるのに役立ちます。

モノを探している時間はいろいろな所に注意を払わなければならず、集中力が途切れやすくなります。いつも同じ位置にモノを置いておくことで、モノを探す時間を短縮できます。

不要な物はデスクに置かないようにし、使ったものはその都度、元の位置に戻すようにすることを意識して、常にきれいなデスクを心掛けましょう。

集中力を高める方法③:周りに邪魔をさせない

ヘッドホンをしてパソコンをする少女
©StockPhotoPro – Fotolia

不要な音は排除する

仕事をしている最中、同僚の話声やノックの音、電話の音など身の回りの多くの音が気がきになってしまい集中できないという経験ありますよね。
これは、脳が必要な情報かもしれないと感じ、その都度キャッチしてしまうからです。

反対にカフェで作業をする場合、物音や話し声の雑音は職場よりも多くあるのにも関わらず、集中できるのは、不要な情報と脳が判断しているからです。

なので、職場で雑音によって集中できないときは、職場とは関係のない場所へ移動したり、イヤホンで音楽を聞き、周りの音をシャットアウトしてしまうことがおすすめです。

また、静かすぎるのも人は集中できません。
人は無音だと自分の心臓の音やちいさな音にも敏感になってしまい、さらに長時間無音の中にいると、不安でおかしくなるようです。なので、イヤホンなどを付けて、仕事と関係のない音の中で業務をすることをおすすめします。

コミュニケーションを断つ

同僚と一緒に作業すると、ついつい雑談に発展したり、スマホの通知が気になったりすることはよくあることでしょう。

本当に集中したいときは、全てのコミュニケーションを断つことがおすすめです。
スマホはマナーモードにするだけでなく、電源を切ってカバンの奥深くにしまい、時間を決めてその時間内は絶対に使わないようにしましょう。

集中力を高める方法③:取り組みに一工夫する

トマトのキッチンタイマー
©lpictures – Fotolia

ポモドーロテクニックを使ってみる

ポモドーロテクニックとは、イタリア人起業家で作家のフランチェスコ・シリロさんが発案したテクニックです。
ポモドーロとは、イタリア語でトマトを意味し、フランチェスコさんが自分の作業時間を図るために使用していたタイマーがトマトの形をしていたため、こう名付けられました。

ポモドーロテクニックの方法は、25分間作業し、5分間休憩をとるということを繰り返します。
25分の作業時間では決して他の作業はせず、1つのタスクに集中します。

なぜ25分の作業時間かというと、一般的に人は深い集中に入るのに約23分かるからです。
深い集中時間に入ったタイミングであえて休むことで、もっと作業を続けたいという気持ちが強まり、これをスポーツのインターバルのように繰り返すことで集中力を継続、強化できるのです。

誰にでもこの25分のインターバルが最適とは限りません。ポモドーロテクニックを自分の最適な時間にカスタマイズして活用するのもおすすめです。

やることを書きだす

集中力を高める一工夫として、「やることリストを作る」ということがあります。

感覚派の人におすすめなのが、紙にやることをとりあえず全て書き出し、その横に1つずついつまでにやるか期限も書いておきます。そして終わったら横線やチェックマークをつけてタスクを完了していきます。
こうすることでやることが明確になるだけでなく終了したことが増えていくのが目に見えて分かるため達成感を味わうことができます。

それに対して計画派の人は、エクセルなどを使ってグラフ化することをおすすめします。こうすることで、今はこの業務をやるといったように1日の流れを見ることができ、やる気が高まります。

方法はさまざまですが、やるべきことを紙に書いて可視化することで、頭の中を整理することができます。さらに達成するために逆算して集中して取り組むことができます。

アクティブレストをする

みなさんはアクティブレストという休息方法を知っていますか?
疲れているときにあえて体を動かし回復を促す休息方法で、積極的休養ともいわれています。

アクティブレストではストレッチやウォーキング、ランニングなどの軽い運動が上げられます。きつくなく、身体が心地よいくらいに温かくなり、気持ちが安定するレベルの運動をすることが効果的です。

また、軽く運動することでリフレッシュができ、集中力を向上させることができます。疲れてきて集中できないと感じたらあえて一度軽く体を動かすアクティブレストもおすすめです。

集中力を高める方法④:集中力は気持ちで変わる

ステップアップを目指して走るスーツ姿の男性
©beeboys – Fotolia

いつまでにやるかゴールを決める

「できるだけ早く」や「今週中に終わらせる」などと目標を立ててしまうとどうしても後回しにしてしまったり、誘惑に負けてしまいます。
なので、「今週金曜の14時までに提出する」や「今日の15時までに絶対完成させる」などの具体的な時間軸の目標を立てることで、義務感が芽生え、やりきろういう気持ちが生まれます。

また、仕事のゴールを決めることで、業務の優先順位が明確になり、逆算をしやすくなります。その結果、今やるべきことを整理して仕事ができます。

しかし、ここで注意が必要なのが、無理なゴール設定をしてはいけません。頑張れば達成できるレベルのゴールを設定することで、集中力が高まります。
そしてやり切ったときの達成感を味わうことができるため、高いモチベーションを持ち続けることができるのです。

自分からやりたいと思い込む

みなさんも経験があると思いますが、やろうと思っていた所に母親から「宿題やりなさい!」と言われると急にやる気がなくなったり、モチベーションが下がりますよね。
脳科学者・茂木健一郎さんの著書にもこのように記述があります。

一度「やらされている」と受け身に感じてしまうと、脳が抑制されて前頭葉を中心とする「やる気の回路」なかなか働かなくなると脳科学でも証明されているのです。

引用:『結果を出せる人になる!「すぐやる脳」のつくり方』(著:茂木 健一郎)

このことからも、作業をするときは「言われたからやる」のではなく、「自分の課題解決のためにやる」と置き換えることが必要です。

たとえやりたくない仕事でも、言われたから取り組むのではなくて、この仕事ををすると自分にどんな成長や得があるのかを考えることで、1つの作業に対するやる気や集中力、モチベーションが変わってきます。

マインドフルネス瞑想をする

例えば会議中「この後の予定ってなんだっけ?」「さっきのあの伝え方はまずかったかな」といった別の考えをしてしまうことあると思います。
このようなぼんやりと別の考え事をしていたり、過去や未来に思いを巡らせモヤモヤしている状態をマインド・ワンダリングといいます。こういったモヤモヤの解消法としてマインドフルネスの呼吸瞑想法があります。

最近では、この方法を取り入れている企業もあり、中でもGoogle社はマインドフルネスに注目し、リーダー育成などの社員教育プログラム「サーチ・インサイド・ユアセルフ(SIY)」として採用しています。
効果としては集中力が高まるほかに、ストレスの緩和や感情のコントロール、リラックスできることなどが期待されています。

仏教やヨガにルーツを持つ方法や企業の教育研修用にプログラム化された方法などがあります。基本的には決まった方法はなく、「意識」「呼吸」「感情」「動作」がポイントとなっています。

マインドフルネス瞑想のポイント

  • 意識は自分の内側に集中させる
  • 深く呼吸を行う
  • 感情は無を感じる
  • 雑念が入ってきても受け入れる
  • 動きはなく、静止する

初めて挑戦する方は、座禅を組むスタイルで行うのが良いでしょう。3~5分、長くて10分で気づく力を養うトレーニングを実践してみましょう。

集中力を高める方法⑤:睡眠も大事

ベットの上で伸びをする女性
©Antonioguillem – Fotolia

睡眠をしっかりとる

睡眠不足は、考えたり記憶する認知機能の低下を招き、集中力や注意力を低下させます。
十分な睡眠は日中に最高のパフォーマンスをするために重要です。では、質の良い睡眠をするために必要なことは何でしょうか。

①寝る前にスマホは見ない

スマホのブルーライトの光は脳を覚醒させます。これにより、眠りを誘うメラトニンという物質の分泌を妨げます。

②寝る前に脳に刺激を与えない

刺激の強い映画や音楽を視聴をしない、集中力を必要とする仕事はしない、激しい運動をしないなどです。このように脳に刺激を与えず、リラックスすることが重要です。

③朝日を浴びて自然に目覚める

朝日を浴びることで、意欲とやる気を高める二つのバランスを取るセロトニンという物質を分泌しやすくします。これによって脳が活性化され、朝からスッキリ活発的に活動できます。

昼寝をする

人は1日に2回眠気のピークが訪れます。
1回目は深夜2~4時、2回目は14~16時です。これは生体的なリズム、ホルモンの問題、疲れなどの原因が上げられ、これらは生理的現象のため、対処するのはなかなか難しいです。

そのため、この時間、眠くて集中力が続かない中だらだらと仕事を続けるのは生産性を下げるだけです。それならば、思い切って昼寝をしましょう。
昼寝は怠けていると思われてしまいそうですが、最近では昼寝タイムを取り入れている企業もあるほど、昼寝は生産性を高めるために良いものとされています。

適切な昼寝の時間は15~20分です。15~20分本気で寝ることがポイントです。それ以上寝てしまうと深い眠りに入ってしまうため逆効果になってしまいます。
そうならないために布団を敷いて完全には横になることはせず、デスクでアラームをセットして寝ましょう。

集中力を高める方法⑥:集中力が高まる飲み物を飲む

エネルギードリンクを3本を飲み干し、残業をする男性
©polkadot – Fotolia

コーヒーや紅茶、緑茶などカフェインをとる

コーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインが含まれている飲み物は、注意力や認識能力の低下を防ぎます。コーヒーは脳を興奮状態にするため眠気を覚まし、カフェインが交感神経を刺激し、意識が活性化し、集中できる状態を作ります。
しかし、飲みすぎると逆効果にもなり、寝る直前に飲むとその興奮状態で眠気を覚ましてしまうので注意が必要です。

緑茶は、副交感神経に働きかけ、ストレス緩和やリラックス効果があります。
コーヒーと緑茶を同時に飲むのが良いとされていますが、緑茶には両方の成分が入っており、特に玉露は、コーヒーの2.5倍の成分が入っています。

こうなったら奥の手!エナジードリンクを飲む

集中力を高めたいときや、ここぞという頑張り時の際、エナジードリンクは定番ですよね。

人間の脳はブドウ糖(エネルギー源である糖分)の増減に非常に影響されます。ブドウ糖が減少すると脳は自然に活動を抑制してしまいます。
エナジードリンクにはアルギニンという成分が入っていて、これは疲労回復に効果があります。また、糖分が多く含まれていて、血糖値を上昇させ、一時的に脳を活発化します。

しかし、急激に血糖値を上げる分、反動で急激に下降もします。その際に眠気が襲ったり、集中力を低下させたり、イライラの原因になります。
なので、最後の追い込みや、短時間追い込んで集中したいときに応急処置として飲むのは良いかもしれませんが、普段から飲むのはあまりおすすめできません。

ちなみに、飲んでから約20分後に効果が現れるため、完全に眠くなったり集中できなくなってから飲んでも遅いです。

集中力を高める方法⑦:食べ物で一工夫

ミックスナッツ
©Profotokris – Fotolia

低GIの朝食を取る

低GI食材とは、食後の血糖値をゆっくり上昇させる食べ物です。高GI食材は、血糖値の上昇も下降も激しく、ストレスやイライラの原因になります。

朝に低GIの食事をすると、出社したころにちょうど頭が冴え、作業を開始することができます。低GIの食材は、ヨーグルト、バナナ、りんご、大豆菓子、そば、玄米、牛乳、ナッツ類などがあげられます。

これらの食材を意識して朝食を取ると集中力が高まり、作業効率が格段に上がるかもしれません。

間食にはナッツ類がおすすめ

間食はおやつの時間あたりにとることがおすすめです。しかし、ここでケーキやおかしなどの高GIの間食を取ってしまったら意味がありません。
集中力を高めるのにおすすめの低IGの間食は、ピーナッツやカシューナッツ、くるみ、アーモンドなどのナッツ類です。

これらは低GI食材で、さらにナッツの種類によって異なりますが、ビタミンB群やビタミンE、食物繊維、カリウム、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸などの成分が含まれています。
こまめにナッツ類を間食として食べることで集中力を回復させてくれるのでおすすめです。

昼ごはんは食べすぎない

昼ごはんを食べすぎてお腹が満たされると、ほとんどの人は午後からの集中力を失います。眠くなってしまうことも集中力低下の原因の1つです。
午後から集中したいというときは昼ご飯を食べないか量を減らしましょう。

空腹状態は脳を覚醒させるため、午後からも集中力を持続させ活発に活動できます。しかし、無理してお昼を抜くと、かえって空腹が気になって集中できないことがあるため、少し空腹間を感じる腹8分目くらいに抑えておくことがおすすめです。

また、昼ごはんに炭水化物などの血糖値を上げる食べ物を食べると眠たくなりやすいです。血糖値を上げにくい野菜やたんぱく質を食べるのがおすすめです。
どうしても炭水化物を食べたい場合は、野菜やたんぱく質から先に食べることで、血糖値の上昇をなだらかにし、眠くなりにくくなります。

集中力を高める方法を実践して仕事に活かそう

いかかでしたか。
仕事をする中で、ここぞというときに集中して取り組まなければいけない場面は多くありますよね。そんなときにぜひ今回の方法を試してみてください。

しかし、どの方法を使っても集中力を100%高めることや、集中力をずっと継続させることは不可能です。どうしても集中できないときは思い切って休んでしっかりリフレッシュするのも1つの方法です。

思い切ってリフレッシュすることで、だらだらと仕事をするよりも生産性が高まるかもしれません。自分に合った方法で集中力を高めて作業に取り組んでください。

公式Facebookページでもチェック最新記事をお届けします