仕事中なのに眠い・・・その原因は?今日からできる2つの対策と5つの解消法

毎日デスクワークをしていると、たまには眠くなってしまうこともありますよね。
眠気は生理現象のため、どうしても避けられないこともあります。とはいえ、仕事中にいつでも寝られるか、といったらそうではないですよね。
そんなあなたのために、仕事中に眠くなってしまう原因と時間帯、その解消法をまとめました。

仕事中、眠くなってしまう時間帯は?

皆さんも仕事中に眠くなってしまうことがありますよね。それはどの時間帯が多いでしょうか。

睡眠ビジネスに関わる研究開発の技術的支援や、睡眠改善プログラムによる企業の健康経営の支援などをおこなっているニューロスペース社の「2018年度『企業の睡眠負債』実態調査」によると、66%もの人が13時から15時の間に眠気を感じると回答しています。

眠気を感じる時間帯
引用:「2018年度『企業の睡眠負債』実態調査」|ニューロスペース

この結果からもわかるように、多くの人は昼食後の時間帯に眠気を感じているようです。
また、仕事中の眠気は、仕事の成果にも影響を及ぼすという回答が集まっています。

眠気による仕事への影響
引用:「2018年度『企業の睡眠負債』実態調査」|ニューロスペース

たしかに仕事中に眠くなると、つい作業の手が止まってしまったり、作業を間違えてしまったりといいパフォーマンスが発揮できているとはいえません。
それではなぜ、仕事中に眠くなってしまうのでしょうか。

なぜ仕事中に眠くなるのか?

なぜ仕事中に眠くなるのか?
©WAYHOME studio – shutterstock

眠気を引き起こす要因は、食後の体の働きによるもの、生活リズムによるものなど諸説あるようです。
ここでは、上記のアンケートから意見の多かった、昼食後の時間帯に眠気を感じる要因について、それぞれみていきましょう。

内臓の血管が拡張する

満腹になると眠くなるのは、食後に内臓の血管が拡張するためなのです。
食事をすると胃や腸などの内臓血管の血流が増えます。通常、小腸などで食物から吸収した栄養分は、門脈という血管を通って肝臓に運ばれ、身体に必要な成分を作るためさまざまな処理を受けます。食事をするとその門脈の血流はなんと50%も増えるのです。

引用:『副交感神経を活かして不調を治す!』(著:伊藤剛)

食事をするとヒトの体内では、食べ物の消化吸収のために、このような働きが機能するようです。内臓の動きが活発になる一方で、脳の働きが抑えられるため、眠気を引き起こすといわれています。

ヒトの眠気のピークは昼も夜も2時〜4時

第1の原因として考えられるのは、ヒトの眠気のピークが夜も昼も2時から4時頃ということです。人間の体内時計の働きから食後の時間はどうしても眠くなるということです。

引用: 『服部幸應の日本人のための最善の食事』(著:服部幸應)

眠気のピークは、1日に2回おとずれます。1回目は夜中の2時から明け方の4時頃にかけて、もう1回はお昼の2時から4時頃にかけてです。
みなさんがお昼をとるのは、おそらくお昼の12時から2時の間ぐらいでしょう。すると、どういうことになりますか。
お昼を食べてしばらくすると眠気のピークがやってくることになります。つまり食事をしたあとに眠気に襲われることになる。
これが昼食後に眠くなる本当の理由なのです。

引用:『脳も体も冴えわたる 1分仮眠法』(著:坪田聡)

夜になると眠くなるということは誰しもが経験していることでしょう。しかし、眠気というのは1日に2回訪れるといわれています。
昼食後に感じる眠気は、こういったヒトの生活リズムによるものかもしれません。

睡眠不足

第2に、そもそも十分な睡眠が得られずに体そのものが最高のコンディションになっていないことも、眠気誘引の原因として考えられます。

引用:『服部幸應の日本人のための最善の食事』(著:服部幸應)

ここでは、昼食後に眠くなる要因として、日常的な睡眠不足が指摘されています。たしかに、睡眠不足の場合、日中に睡魔が襲ってくるということは容易に想像できます。それが、昼食後の満腹感と合わさって眠気を感じることとなるのでしょう。

血糖値の急上昇と急降下

そして第3に、昼食時にご飯やパンなどの炭水化物を取り入れると急速に血糖値が上がり、その状態を修正するために膵臓からインスリンが分泌され、それが血糖を下げることになり、血液中のブドウ糖が減る状態になることで脳に栄養が行かず、眠気が誘引されるというものです。

引用:『服部幸應の日本人のための最善の食事』(著:服部幸應)

糖質中心の昼食を食べることで血糖値が急激に上昇します。そうなると、体内では上昇した血糖値を下げる働きが機能し、急激に血糖値が下がることになります。このときに、脳に栄養が行き渡らず眠気を引き起こすようです。
「腹が減っては戦ができぬ」とはいいますが、お腹がいっぱいの状態が良いというわけでもなさそうですね。

このように、昼食後の時間帯に眠気を引き起こす要因はいくつか考えられます。そのため、これをすれば必ず眠くならない、ということは一概にはいえません。
しかし、ビジネスパーソンの基本的なスキルとして、眠気に抗い、仕事に集中することが求められます。次では、仕事中に眠くなってしまったときの解消法について紹介しましょう。

仕事中に眠くなった時の解消法

仕事中に眠くなった時の解消法
©Antonio Guillem – shutterstock

先ほど紹介したように眠くなる要因はいくつも考えられるため、必ず眠くならないという秘訣は見つけにくいでしょう。
しかし、仕事中に眠くなるということは業務の効率を下げたり、ミスを誘引したりと、仕事において良い結果に結びつきません。仕事中に眠くなってしまった時は、それに対してうまく対処することが望ましいでしょう。
ここでは、眠くなった時の解消法を紹介していきます。

解消法①:タスクを替える

同じ作業を続けていると、集中力が切れて眠くなってしまうことがあります。そんなときは、タスクを替えてみるのも良いでしょう。日々のタスク管理のなかで、「頭をフル活用する作業」と「単純作業」をあらかじめ分けておきます。頭をフル活用する作業を続けて集中が切れたときは、単純作業に切り替えて気分転換をすると眠気を感じにくくなるでしょう。

デスクワークで頭を使う作業といえば、「会議に出す企画案を練る」というようなものが考えられます。一方、デスクワークでの単純作業といえば、「配布する資料のコピー」というようなものが考えられます。
前者の作業をしていて、眠気を感じてしまったときに後者の作業を挟む。このようなサイクルを作ると、眠気に対抗することができるのではないでしょうか。

解消法②:カフェインを摂取する

カフェインの摂取は眠気覚ましの代表格ですね。

カフェインの効能としては、眠気覚ましなどの興奮作用や尿の排出を促す利尿作用などが広く知られていますが、このほかにも「自律神経の働きを高める」 「集中力を高め作業能力を向上させる」 「運動能力を向上させる」など、様々な効果が明らかになっています。

引用:カフェイン|全日本コーヒー協会

カフェインといえば、コーヒーを思い浮かべる人が多いでしょう。ほかにも、お茶やコーラなどにも含まれているようです。眠気を感じるときは、これらの飲み物を飲むと頭がスッキリするかもしれないですね。
他にも、カフェインを多く配合したエナジードリンクやタブレットなどもあるので、これらを利用するのも良いでしょう。
また、カフェインの過剰摂取については厚生労働省から注意喚起がされているので、この点には留意しておきたいですね。

参考:食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A|厚生労働省

解消法③:外に出て深呼吸をする

日中、締め切った室内で仕事をしていると空気が悪くなったり、なんとなく息苦しい気持ちになったりします。このような状況は、仕事への集中力を阻害し、眠気を誘います。
そのような時は、一度、外に出て深呼吸をすると良いでしょう。

太陽の光には眠気を覚ます効果がありますので、少しの時間でも一度屋外へ出て新鮮な空気を吸いながら陽の光を浴びれば一気に眠気が減っていきます。

引用:『脳が最高に冴える快眠法!』(著:茂木健一郎)

このとおり、太陽の光や新鮮な空気によって、眠気が軽減され、再び仕事への集中力を取り戻すことができるでしょう。
休憩のついでにコーヒーを買って帰れば一石二鳥です。

解消法④:顔を洗う

顔を洗うという方法も王道ですね。
男性であれば、職場で眠気覚ましに顔を洗っている方も多いのではないでしょうか。顔を洗うことで気持ちにスイッチが入ることでしょう。
顔を洗うことを好まない方は、清涼剤を含む市販の洗顔シートで顔を拭くという方法もあります。顔を洗うほど効果はないかもしれないですが、一時的に眠気を抑えることはできるでしょう。

解消法⑤:番外編

ここでは、独自に調査した中で特徴的だった眠気の解消法を紹介していきます。
職場によってはマネできないものがあるかもしれないですが、参考にしてみください。

昼寝をする

仕事中に眠くなった場合「結局のところ、眠い時は寝るのが一番!」という方もいるでしょう。仮眠が許されている職場であれば、昼食後に昼寝をするというのも眠気解消法の1つとなります。

仮眠は原則20分以内が良いとされています。20分以上寝てしまうと睡眠状態に入ってしまい、寝起きに頭がぼーっとしてしまいます。

ある実験で、被験者に2桁の数字の計算問題を繰り返し計算させたところ、合間に20分の仮眠を取る場合と、休息のみをとる場合では、仮眠をとったほうが正答率が高くなりました。20分の仮眠で集中力を高める効果があるということです。
ここで注意しなければいけないことは、仮眠はあくまで仮眠であって、30分以上になると脳が完全に休息してしまい、逆効果であるということです。

引用:『脳科学が教えてくれた 覚えられる 忘れない!記憶術』(著:篠原菊紀)

20分以内であれば昼休みの時間を利用して仮眠をとることも可能です。仕事中にいつも眠くなってしまうという方は、昼休みの時間を有効に活用すると良いでしょう

バランスボールに座る

通常、椅子に座るところを、バランスボールに乗って作業するという眠気解消法もあります。
バランスボールは不安定なので、その上に座るとなるとお腹や脚全体でバランスを取らなければいけません。そのため、通常の椅子に座るよりも少し緊張状態になり、眠気を意識しにくくなるでしょう。
しかし、バランスボールは通常の椅子よりも広いスペースが必要となります。周りのメンバーに配慮して導入しましょう。

仕事中、眠くならないための対策

仕事中、眠くならないための対策
©Gustavo Frazao – shutterstock

これまで眠くなった時の解消法について紹介してきましたが、ここでは眠くならないための生活習慣について紹介していきます。

対策①:早寝早起きをする

やはり健康の秘訣は早寝早起きです。22時ごろに眠りにつき、朝の爽やかな時間に活動を開始することで、1日を有意義に過ごすことができるでしょう。
また、早寝早起きの習慣を身につけると、毎日の生活リズムが安定します。生活リズムが安定すれば、体は夜になると休みモードになり、朝になると活動モードになるというように、体内時計を整えてくれます。
そうなれば、より質の高い睡眠をすることができ、仕事中に眠くなるという事態を避けることにもつながります。

対策②:運動の習慣をつける

日中に身体を動かすと、その日の夜はよく眠れるということはありませんか。適度な運動は、寝付きが良くなったり、快眠をもたします。
さらに、運動の習慣がある人には不眠に悩む人が少ないということが研究で示されているのです(※1)。
激しい運動をする必要はありません。ウォーキングやヨガなど負荷の軽い運動を習慣化するだけでも、寝付きが良くなったり、よく眠れるようになったりします。

睡眠の質が上がることで、仕事中に眠くなるということを避けられることでしょう。

眠気と戦うあなたに向けて

いかがでしたか。
今回は「眠くなったときの解消法」と「眠くならないための対策」について、いくつか紹介したので試してみてください。そして、あなたに合った方法を見つけましょう。
「仕事に励みたい」と前向きなあなたが眠気に支配されないよう願っています。

※1:National Sleep Foundation Poll Finds Exercise Key to Good Sleep | National Sleep Foundation

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